Методы саморегуляции психического состояния
Саморегуляция — это умение управлять своим психоэмоциональным состоянием для сохранения боеспособности в экстремальных условиях. Способность быстро успокоиться или мобилизоваться спасает жизнь.
Дыхательные техники
Дыхание — единственный физиологический процесс, которым можно управлять сознательно и который напрямую влияет на работу сердца и нервной системы.
1. «Квадратное дыхание»
Универсальная техника для быстрого успокоения.
- Сделайте вдох на 4 счета.
- Задержите дыхание на 4 счета.
- Сделайте выдох на 4 счета.
- Задержите дыхание на 4 счета.
- Повторяйте цикл в течение 3-5 минут.
2. «4-7-8» (Снятие сильного стресса)
- Глубокий вдох носом на 4 счета.
- Задержка дыхания на 7 счетов.
- Медленный полный выдох через рот (со звуком «фууу») на 8 счетов.
Методы нервно-мышечной релаксации
Стресс вызывает мышечные зажимы («панцирь»). Расслабляя мышцы, мы посылаем мозгу сигнал, что опасность миновала.
- Метод «Напряжение-Сброс»: Сильно напрягите мышцы ног, рук, спины и лица на вдохе (держите 5-7 сек), затем резко сбросьте напряжение на выдохе. Почувствуйте волну тепла.
- Массаж активных точек: Сильно надавите большим пальцем на центр ладони, помассируйте мочки ушей.
Идеомоторная тренировка
Мысленное проигрывание действий. Перед боем или выполнением сложной задачи детально представьте, как вы успешно ее выполняете. Это создает «программу» в мозгу и снижает страх неизвестности.